Plan de alimentacion para bajar colesterol, triglicéridos y ácido úrico

El plan de alimentación que se ofrece a continuación ha sido proporcionado por Dra. Nutricionista de Sociedad Médica de Montevideo, Uruguay. Siguiendo este plan durante un mes se obtiene:
-Reducción de 4 kilogramos
-Descenso en niveles de colesterol
-Descenso en niveles de triglicéridos
-Descenso en niveles de ácido úrico

MODO DE UTILIZACIÓN

1. Se debe tener en cuenta la cantidad de comidas recomendadas y las porciones que incluye cada comida
2. Para esto último se ha de ver la tabla de equivalencias de porciones por tipo alimentario
3. En base a la información proporcionada, uno mismo optará por los alimentos de cada grupo que desee, siguiendo las proporciones recomendadas

Esta no es una dieta fija. Las indicaciones que se dan permiten que uno mismo pueda seleccionar los alimentos que desee de la lista recomendada, en la cantidad de porciones establecida.


Plan de Alimentación : descenso de niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico


*Disminución del peso a través del ajuste del aporte calórico de la dieta. Una disminución del 5 al10% del peso inicial ya mejora los valores del perfil lipídico.

*Modificación en la calidad de las grasas, reducción de grasa saturada y colesterol, por lo tanto no consumir cortes grasos de vacuno y ovino, cerdo, gallina, manteca y/o margarinas, leche entera, quesos grasos, visceras, embutidos, pates ,tocino, grasa animal, crema doble, productos de pastelería, snacks, productos aperitivos.

Por el contrario lo que debe hacer es aumentar el consumo de grasas insaturadas que provocan un descenso de LDL colesterol y aumentan las HDL colesterol.
Ejemplo de estas grasas insaturadas: consumir pescados, aceite de oliva o aceite ALTOLEICO, aceite de canola

La fórmula para lograr un equilibrio de ácidos grasos, es utilizar partes iguales de aceite de oliva y girasol o soja.

Con respecto al consumo de pescado el mismo no debe ser inferior a 2 veces por semana. El pescado es una excelente fuente de proteínas, minerales y vitamina B6, es bajo en grasas y colesterol y en el caso de los pescados azules(atún, salmón, pez espada) aportan una buena calidad de grasas: omega 3, que reduce los niveles de grasa en sangre, aumenta los niveles de HDL o colesterol bueno, reducen la presión arterial, mejoran los procesos inflamatorios. Estos pescados elevan los valores de ácido úrico por lo tanto por ahora consumirlos 1 vez por semana.

*Aumentar el consumo de la fibra total de la dieta, con ello logrará la excreción de las grasas y colesterol, enlenteciendo la absorción de azúcares.
Además son una medida dietética importante porque producen saciedad..


*No debe realizar menos de 4 comidas al día( desayuno, almuerzo, merienda y cena). Si el tiempo que transcurre entre una y otra es mayor a 4 horas, debe realizar una colación que puede ser una porción de fruta o un yogurt descremado.
De esta forma regula su apetito ,de manera que va a la comida siguiente con mayor saciedad.
También evita la producción de picos de insulina, que ocurren cuando se pasa muchas horas sin comer, regulando así la glicemia.

*Con respecto al alcohol, si bien es posible que en pequeñas cantidades ofrezca protección contra las enfermedades cardíacas, en parte porque eleva los valores de HDL, el hecho de que el alcohol proporcione calorías, eleve los valores de triglicéridos, hace poco apropiado su consumo.

*Se recomienda la ingesta de 2 a 3 litros de líquidos diariamente(agua, agua mineral, agua con limón, jugos light, gelatina y refrescos dietéticos ), con ello logrará una mayor eliminación de toxinas y deshechos a nivel urinario, mejora el tránsito intestinal, disminución de formación de cálculos a nivel renal y vesicular, eliminar líquido retenido, sobre todo a nivel de miembros inferiores.

* Realizar actividad física moderada en forma regular, 2 a 3 veces por semana un promedio de 40 a 60 minutos, favorece a disminuir los valores de colesterol sanguíneo y a bajar de peso. Combinar ejercicio y dieta pobre en grasas promueve la reducción de las LDL o colesterol malo y triglicéridos, y mantiene o eleva los valores de HDL o colesterol bueno, si hace tiempo que no realiza actividad física, previo consulte a su médico.

*Con respecto a su aumento en los valores de ácido úrico, se recomienda consumir alimentos fuente de vitamina C como la naranja el kiwi , la frutilla y todos los cítricos.

Evitar el consumo de extractos de carne, caldos de carne, mejillones, anchoas, arenque, atún.




Tener presente que las carnes en general, espárragos, coliflor, hongos, brocoli, espinaca, arvejas secas, chaucha , puerro, porotos, lentejas, choclo, productos integrales, aumentan los niveles de ácido úrico, por lo tanto no consumirlos.
· El caldo desgrasado y las ensaladas crudas dan mucha saciedad; utilícelas en el comienzo de los almuerzos y cenas.


· Coma despacio, masticando bien los alimentos, así su estómago no trabaja en exceso y se obtiene mayor saciedad.

· Los vegetales de hoja cocínelos con poco agua y tapados de manera de mantener todos sus nutrientes.


· Lea las etiquetas de los envases para asegurarse el contenido real de los mismos.

· Las mejores formas de preparación son: horno, plancha, vapor, parrilla, hervido y microondas. Evite las frituras y los saltados que son perjudiciales para la salud, además de tener un importante aporte calórico. Cuando cocine al horno lo mejor es que las carnes las coloque sobre una parilla o rejilla para que no se cocinen en su propia grasa. Para evitar que se sequen rocielas con liquidos sin grasa como vino,jugo de tomate , caldo de verduras o jugo de limón.


· Recuerde los condimentos permitidos: sal, orégano, adobo, pimienta, laurel, tomillo, romero, perejil, albahaca, limón, nuez moscada, vinagre, y otras hierbas o especias.


· Los edulcorantes artificiales que puede utilizar y que no contienen ciclamato son: néctar, aspartil, nutrasweet, splenda, sucralight.




DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS

DESAYUNO: 2 PORCIONES DE LECHE Y DERIVADOS
1 PORCIÓN DE PAN Y CEREALES

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA: 1 PORCION DE FRUTAS

ALMUERZO: 2 PORCIONES DE VEGETALES
1 PORCION DE PAN Y CEREALES
VEGETALES LIBRES
1 PORCIONES DE FRUTAS
1 PORCION DE ENERGÉTICOS


COLACIÓN A MEDIA TARDE: 1 PORCIÓN DE FRUTA

MERIENDA: 1 PORCIÓN DE LECHE Y DERIVADOS
1 PORCIÓN DE PAN Y CEREALES

CENA: 1 PORCIÓN DE CARNE Y DERIVADOS
2 PORCIONES DE VEGETALES

VEGETALES LIBRES
1 PORCION DE FRUTAS
1 PORCION DE ENERGÉTICOS






Equivalencia de las porciones

LECHE Y DERIVADOS

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

· Leche en polvo descremada, 4 cucharitas
· Leche descremada, 1 taza 200cc
· Yogurt frutado o saborizado dietético, 1pote 200g
· Queso ricota, 1 porción tamaño ½ cassette 50g
· Queso blanco descremado, o requesón descremado, 3 cucharadas soperas
· Queso magro, 50 g.
· Queso muzarella, 2 fetas finas


CARNES Y DERIVADOS, POLLOS Y PESCADOS

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

· Pollo sin piel, 1 presa
· Carne vacuna magra ( lomo, nalga, cuadril) sin grasa visible, 1 bife mediano
· Pescado ( brótola, lenguado, merluza, abadejo) 2 filetes medianos
· Huevo,1 unidad 2 veces por semana.
· Carne de soja 1 porción

PAN Y CEREALES

1 PORCION EQUIVALE A:

· Arroz blanco cocido,1/2 taza
Pan blanco , 2 rodajas
Galletas de arroz, 2 unidades
· Galletitas al agua 5 unidades chicas
· Boniato, 1 pequeño
· Papa, 1 mediana
· Harina de maíz ,3/4 taza cocido
· Tallarines ,1 taza cocidos
· Ñoquis, 1 plato chico o ¾ taza cocido
· Panqueques, 2 unidades, masa fina
· Cereales de desayuno, sin azúcar, 1/2taza
· Pastas rellenas, 25 unidades
· Avena , 4 cucharadas
· Masa fina tipo pascualina ( 10 X10 cm) sin borde





VEGETALES

1 PORCION EQUIVALE A:

· Zanahoria, 1 mediana cruda o ½ taza cocida 100g
· Zapallo, 1 taza cocido, 200g
· Zapallitos, 200g
· Acelga 1 taza cocida
· remolacha, 1 mediana cocida
· berengena, 1 mediana
TOMATE, PEPINO, LECHUGA, AJI, APIO, MORRON, REPOLLO, BERRO, ESCAROLA, ENDIVIA,RABANITOS, CEBOLLA ,RUCULA , SON DE CONSUMO LIBRE

FRUTAS

1 PORCION EQUIVALE A:

· Manzana , 1 chica 100g
· Naranja, 1 grande 150g
· Durazno diet, 2 mitades
· Durazno 1 chico
· Ananá, 2 rodajas grandes, 200g
· Frutilla, 1 taza 200g
· Pomelo, 1 grande, 150g
· Sandía, 1 rodaja de 5 cm.
· melón 1 rodaja de 5 cm.
· Ciruela, 2 medianas
· Membrillo 1 mediano
· Kiwi, 1 mediano
· Pera, 1 chica
· Mandarinas, 2 medianas
· Ensalada de fruta , ¾ taza
· Peras diet, 2 mitades


ENERGETICOS

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

· Aceite de uva, maíz , girasol, oliva, soja,arroz,altoleico, 1 cucharada sopera
· Mayonesa sin huevo, 2 y ½ cucharadas
· Mermelada Light 2 cucharitas






EJEMPLO DE MENU PARA UN DIA

DESAYUNO: té o café con leche descremada OMEGA 3
EDULCORANTE
PAN 2 REBANADAS
QUESO MAGRO

COLACION MAÑANA: 1 manzana


ALMUERZO: caldo de verduras
Soufle de zapallito
Puré de papas y zapallo, con una papa
Ensalada de vegetales libres
Aceite para condimentar
Fruta



COLACION TARDE: 1 fruta a elección

MERIENDA: Café o té con leche descremada
Pan 2 rebanadas sin sal
Edulcorante cantidad moderada
Mermelada dietética

CENA: caldo de verduras
Pollo al horno
Ensalada de remolacha y zanahoria
Ensalada de vegetales libres
Aceite para condimentar
Fruta




EJEMPLOS DE ALMUERZOS Y CENA
Antes de las comidas consumir caldo de verduras
Cenas
Pollo al horno, sin piel
Tortilla de acelga
Vegetales libres
Fruta

Pescado arrollado con zanahoria y morrón
Remolacha y zanahoria rallada
Vegetales libres
Flan dietético royarina hecho con leche descremada


Pescado a la plancha
Calabacín al horno con queso magro
Zanahoria rallada
Ensalada de frutas sin azúcar

Carne al horno
Puré de zapallo
Ensalada de lechuga tomate y morrón
pera al horno con edulcorante

ALMUERZOS
Soufle de acelga
Ensalada de morrón , zanahoria, pasta 1 taza
Vegetales libres
fruta

Tortilla de zapallitos, con claras
Ensalada de vegetales libres
Puré de papa y zapallo
Fruta

Zapallitos rellenos con
Arroz Ensalada de repollo blanco y colorado
Ensalada de vegetales libres
Fruta en almíbar diet

Berenjenas a la napolitana con muzarella
1 papa al natural
ensalada de chauchas
vegetales libres
fruta.